UMA LISTA INCRÍVEL DE SUPER ABDOMINAIS PARA VOCÊ PRATICAR COM O PILATES

19 de fevereiro de 2019 by Rogério Bernardo0


O Powerhouse, considerado a essência do Método Pilates, é o princípio que engloba a musculatura flexora e extensora da coluna e do quadril. Entre eles os músculos reto abdominal, oblíquo interno e externo, transverso abdominal, reto femoral, psoas, eretores da coluna, transversos espinais, além da musculatura que compõe o assoalho pélvico.

Sabe-se que o fortalecimento dessa musculatura (SEKENDIZ et al., 2007; DORADO et al., 2012; OLIVEIRA et al., 2015) é capaz de gerar diversos benefícios tanto para atividades esportivas, quanto para atividades da vida diária, devido ao ganho de estabilidade central que proporciona a realização de movimentos mais seguros e com menor sobrecarga na coluna (SEGAL et al., 2004; JOHNSON et al., 2007; EMERY et al., 2010).


É preciso muita criatividade e embasamento teórico para adequar os exercícios de forma correta para cada aluno e esse é sempre um desafio. Pensando na importância de fortalecermos os músculos estabilizadores da coluna e do quadril, selecionamos 16 exercícios diferentes e criativos, combinando técnicas e acessórios para que você possa inovar nas aulas e consiga chegar mais rápido ao seu objetivo, com muita criatividade e motivação.


Vamos ter uma ideia de como combinar os acessórios do treinamento Cross e exercícios do treinamento funcional para criar algo novo nas suas aulas.

Já pensou em utilizar kettelbells para potencializar seus exercícios de Pilates? As modalidades funcionais podem ser combinadas e é possível unir as melhores estratégias de cada uma para criar uma aula super divertida para seus alunos. Vamos lá?

1. THE HUNDRED COM BOSU
Posição inicial: Em decúbito dorsal no Bosu, tronco e pernas elevados.
Execução do movimento: Com o tronco e membros inferiores parados, mantendo a isometria, realize movimentos de bombeamentos para cima e para baixo a partir da articulação do ombro.

2. SINGLE LEG STRETCH COM BOSU
Posição inicial: Em decúbito dorsal, tronco e pernas elevados, sendo um dos joelhos e quadril flexionados e o outro membro inferior estendido. Segura-se a perna flexionada com as mãos na altura do joelho.
Execução do movimento: Mantendo a posição da coluna em isometria, alternar o posicionamento dos membros inferiores com as mãos segurando a perna que estará flexionada sempre.

3. DOUBLE LEG STRECH COM ELÁSTICO
Posição inicial: Em decúbito dorsal, tronco elevado e ambas as pernas flexionadas com as mãos segurando-as.
Execução do movimento: Mantendo a flexão da coluna em isometria, estender quadril e joelhos para frente e flexionar os ombros para trás, ao mesmo tempo. Retornar para a posição inicial a cada repetição.

4. DOUBLE STRAIGHT LEG STRECH 
Posição inicial: Em decúbito dorsal sobre a meia lua, mãos na nuca, tronco elevado e joelhos estendidos. Mantenha o quadril em leve flexão.
Execução do movimento: Mantendo a flexão da coluna em isometria, estender e flexionar o quadril, mantendo os membros inferiores unidos.

5. CRISS CROSS COM MEIA LUA
Posição inicial: Em decúbito dorsal, coluna flexionado, mãos na nuca e quadril semiflexionado.
Execução do movimento: Deve-se associar uma rotação do tronco ao mesmo tempo em que o membro inferior contralateral também flexiona quadril e joelhos em direção ao cotovelo.

6. TEASER COM BOSU
Posição inicial: Em decúbito dorsal, manter a coluna e o quadril flexionados.  
Execução do movimento: Realizar a flexão completa da coluna, levando as mãos em direção aos pés e retornar à posição inicial.

7. THE ROLL UP COM BASTÃO
Posição inicial: 
Em decúbito dorsal, com membros superiores no prolongamento do corpo, segurando o bastão com as mãos.

Execução do movimento: Realizar a flexão da coluna partindo da cervical até flexionar o quadril.  Deve-se estender a coluna até a posição sentada e então voltar a flexionar a coluna a partir da lombar e estendendo ao tocar no solo, mobilizando-a até à posição inicial de forma lenta.

8. NECK PULL COM DISCO MÓVEL DE EQUILÍBRIO
Posição inicial: Em decúbito dorsal e mãos na nuca.
Execução do movimento: Realizar a flexão da coluna e voltar a estendê-la para posição sentada. Flexione novamente a coluna associando com a flexão do quadril. Retorne para posição sentada e depois para posição inicial tentando somente estender o quadril enquanto sustenta a coluna neutra. Quando não for mais possível, flexione a coluna e retorne movimentando vértebra por vértebra. 

9. TESOURA COM MEIA LUA
Posição inicial: Em decúbito dorsal, membros superiores no prolongamento do corpo e joelhos estendidos.
Execução do movimento: Flexionar a coluna e quadril, unilateralmente, ao mesmo tempo em que estende os ombros, tentando levar as mãos em direção ao pé. Realize o movimento de forma alternada.

10. TESOURA DIAGONAL COM MEIA LUA
Posição inicial: Em decúbito dorsal, membros superiores no prolongamento do corpo e joelhos estendidos.
Execução do movimento: Flexionar a coluna e o quadril, unilateralmente, ao mesmo tempo, tentando levar o peito em direção a coxa, associando a rotação da coluna. Realize o exercício de forma alternada.

11. ABDOMINAL OBLÍQUO COM KETTLEBELL
Posição inicial: Sentado com joelhos flexionados sem tocar os pés no solo. Segure o Kettlebell em frente ao peito.
Execução do movimento: Manter o posicionamento sem tocar o solo com os pés ao realizar a rotação da coluna de forma alternada. Leve o Kettlebell em direção ao solo estendendo um pouco os cotovelos para dificultar. 

12. ABDOMINAL LATERAL TRONCO EM SUSPENSÃO COM DISCO RÍGIDO DE EQUILÍBRIO
Posição inicial: Em decúbito dorsal, coluna cervical e torácica semiflexionadas. Apoie os pés no chão flexionando quadril e joelhos.
Execução do movimento: Manter o posicionamento de flexão da coluna e com as palmas das mãos viradas para cima tentar tocar o pé realizando a flexão lateral da coluna de forma alternada.

13. ABDOMINAL OBLÍQUO COM BOLA PEQUENA 1
Posição inicial: Em decúbito dorsal, coluna cervical e torácica flexionadas, quadril e joelhos fletidos a 90 graus sem tocar os pés no solo. 
Execução do movimento: Troque a bola pequena entre as mãos, passando por baixo das pernas e por cima de forma alternada.

14. ABDOMINAL OBLÍQUO COM BOLA PEQUENA 2
Posição inicial: Em decúbito dorsal, coluna cervical e torácica flexionadas, e quadril fletido a 90 graus mantendo os joelhos estendidos. 
Execução do movimento: Realize movimentos unilaterais alternados de flexão e extensão do quadril e vá passando a bola pequena por trás de uma perna de cada vez, alternando.

15. ABDOMINAL REMADOR COM MEIA LUA
Posição inicial: Sentado sobre a meia lua. Joelhos flexionados e coluna semiflexionada. Mantenha as mãos apoiadas na lateral dos joelhos.
Execução do movimento: Estenda os joelhos ao mesmo tempo que estende levemente o quadril. Mantenhas as mãos em contato com os membros inferiores. Retorne à posição inicial.

16. ABDOMINAL REMADOR COM KETTLEBELL
Posição inicial: Sentado atrás dos ísquios com joelhos flexionados sem que os pés toquem o solo. Segure o kettlebell à frente do peito com cotovelos flexionados.
Execução do movimento: Estenda os joelhos e o quadril indo em direção à posição deitada. Permita que a coluna flexione um pouco. Retorne à posição inicial.

17. ABDOMINAL INFRA RETO COM ELÁSTICO
Posição inicial: Em decúbito dorsal, quadril flexionado a 90 graus com membros superiores ao longo do corpo. 
Execução do movimento: Segure o elástico com as mãos e mantenha sua região central envolvendo os pés. O elástico irá facilitar o movimento para os flexores da coluna. Estenda o quadril até o ponto em que consegue manter a coluna neutra e flexione retornando à posição inicial.

18. ABDOMINAL INFRA DIAGONAL COM ELÁSTICO
Posição inicial: Em decúbito dorsal, quadril flexionado a 90 graus com membros superiores ao longo do corpo. 
Execução do movimento: Segure o elástico com as mãos e mantenha sua região central envolvendo os pés. O elástico irá facilitar o movimento para os flexores da coluna. Estenda o quadril até o ponto que consegue manter a coluna lombar em posição neutra. Flexione o quadril de volta à posição inicial associando com a rotação da coluna. Execute de forma alternada.

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